Trening uważności MBCT
Jak odnaleźć spokój i komfort w pędzącym świecie
8-tygodniowy program oparty na terapii poznawczej i uważności (MBCT) kierowany jest do osób, które pragną poczuć więcej spokoju i zadowolenia w swoim życiu i odzyskać poczucie kontroli.
Jest szczególnie dedykowany osobom, które doświadczyły epizodów depresji, długotrwałego stresu, lęku i napięcia lub chcą nauczyć się inaczej reagować na trudne myśli i emocje.
„Uważność jest szczególnym stosunkiem do doświadczenia lub sposobem pojmowania życia, który zmniejsza cierpienie i czyni życie bogatym oraz pełnym treści”
Ronald D. Siegel
„Uważność jest szczególnym stosunkiem do doświadczenia lub sposobem pojmowania życia, który zmniejsza cierpienie i czyni życie bogatym oraz pełnym treści”
Ronald D. Siegel
Być może to o Tobie...
Jeśli odnajdujesz się w tych doświadczeniach, to nie dlatego, że robisz coś źle!
Po prostu tak działa nasz umysł – zwłaszcza po wcześniejszych epizodach depresji lub długotrwałym stresie.
Trening uważności MBCT powstał po to, by zdobyć umiejętności zauważania momentów, w którym zaczynają uruchamiać się nasze stare schematy – i nauczyć się, w jaki sposób reagować inaczej!
Czym jest trening uważności MBCT?
terapię poznawczo-behawioralną oraz
praktykę uważności
Został stworzony specjalnie z myślą o osobach z nawracającą depresją i jest jedną z najlepiej przebadanych metod profilaktyki nawrotów depresji.
- nie uczy „pozytywnego myślenia”
- nie polega na kontrolowaniu lub pozbywaniu się myśli
- nie sprowadza się do unikania nieprzyjemnych doświadczeń i skupiania na przyjemnych
nie jest kolejnym sposobem naprawiania siebie
- rozpoznawania schematów myślenia i reagowania
- świadomości swoich wewnętrznych stanów
- zmiany relacji z myślami i emocjami
- reagowania z większą uważnością i życzliwością wobec siebie
- zauważania sygnałów ostrzegawczych nawrotu depresji lub innych problemów emocjonalnych
W jaki sposób trening uważności może Ci pomóc?
Uczestnicy treningów uważności często zauważają, że:
zaczęli być bardziej świadomi tego, jak działa ich umysł
nauczyli się zauważać relacje między myślami i emocjami oraz rozpoznawać moment, w którym w myśleniu pojawiają się błędne koła
odkryli, że mają więcej sposobów reagowania, niż im się wcześniej wydawało
przestali wkładać tyle energii w ciągłe „naprawianie siebie”, a zamiast tego mają więcej zrozumienia i akceptacji dla siebie oraz innych
rozwinęli bardziej łagodną i życzliwą postawę wobec własnych trudności
potrafią wcześniej reagować na sygnały pogorszenia nastroju
- poprawiły się ich umiejętności koncentracji, uwagi i pamięci.
Uważność nie obiecuje, że trudne doświadczenia znikną z naszego życia. Zamiast tego uczy nas, jak rozpoznawać bolesne nawyki naszego umysłu i zastępować je bardziej przydatnymi.
Dla kogo jest ten trening?
Ten trening jest dla Ciebie, jeśli:
masz za sobą epizody depresji lub długotrwały stres
chcesz nauczyć się nowych i pomocnych sposobów reagowania na swoje myśli i emocje
szukasz sprawdzonej metody opartej na badaniach
jesteś gotów/gotowa przyglądać się swojemu doświadczeniu z ciekawością i otwartością
Ten trening nie jest odpowiedni, jeśli:
jesteś aktualnie w trakcie epizodu depresji lub w ostrej fazie kryzysu psychicznego
oczekujesz szybkiej techniki „pozbycia się objawów”
Przed rozpoczęciem treningu zaproszę Cię na spotkanie indywidualne, żebyśmy mogli się poznać i omówić najlepszą dla Ciebie formę wsparcia oraz odpowiedzieć na wszelkie pytania i wątpliwości.
O prowadzącej:
Nazywam się Beata Cugowska.
Jestem psychoterapeutką pracującą w nurcie poznawczo-behawioralnym oraz terapii schematów, a także nauczycielką jogi i uważności.
W trakcie prowadzenia treningów uważności ważne dla mnie jest:
tworzenie bezpiecznej przestrzeni dla doświadczania i uczenia się
indywidualne podejście do każdej osoby
łączenie rzetelnej wiedzy klinicznej z uważnością na bieżące doświadczeni i praktykę
Często zadawane pytania:
Tak. Program treningu został zaprojektowany tak, aby osoby bez wcześniejszego doświadczenia medytacyjnego mogły stopniowo wdrażać się i nauczyć się umiejętności uważności. Program zawiera różnorodne formy prowadzonej praktyki oraz szczegółowe instrukcje krok po kroku. Doświadczenie w medytacji może tylko pomóc, ale nie jest wymagane.
Trening uważności MBCT jest skierowany przede wszystkim do osób, które doświadczyły epizodów depresyjnych lub stanów obniżonego nastroju. Jego celem jest zmniejszenie ryzyka nawrotu stanów depresyjnych, co zostało potwierdzone w badaniach. Program jest również korzystny dla osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi, zamartwianiem się oraz dla tych, którzy chcą poprawić swoje umiejętności radzenia sobie ze stresem emocjami.
Tak — trening MBCT to program oparty na badaniach, szeroko stosowany jako metoda profilaktyki nawrotów depresji. Jest rekomendowany przez NICE (Brytyjski Narodowy Instytut Badań Klinicznych) jako skuteczna metoda zapobiegania nawrotom stanów depresyjnych.
Warto pamiętać, że efektywność treningu różni się u poszczególnych osób — nie jest to szybkie rozwiązanie, ale narzędzie, które przy regularnej praktyce przynosi długofalowe korzyści.
Nie. Chociaż praktyki uważności mają historyczne korzenie we wschodnich tradycjach medytacyjnych, trening uważności MBCT jest programem świeckim i opiera się na psychologii oraz badaniach klinicznych. Nie wymaga przyjmowania żadnych przekonań — pracujemy nad doświadczeniem tu i teraz, oddechem i zachowaniem uważnej postawy wobec myśli i emocji.
To częsta obawa. W czasie treningu uważności praktyki są prowadzone w sposób ustrukturyzowany i bezpieczny — nacisk położony jest na stopniowe przyglądanie się doświadczeniom i rozwijanie życzliwości wobec siebie, a nie zanurzanie w najtrudniejsze doświadczenia. Dodatkowo, na każdym etapie praktyki towarzyszyć Ci będzie doświadczona instruktorka, która monitoruje przebieg grupy i w razie potrzeby proponuje indywidualne wsparcie lub inne rozwiązania. Jeśli w przeszłości praktyki medytacyjne powodowały u Ciebie silny dyskomfort, warto o tym porozmawiać na spotkaniu przed rozpoczęciem.
Program obejmuje 8 cotygodniowych spotkań trwających 2,5 godziny, dzień uważności trwający 6 godzin (zaplanowany na sobotę) oraz praktykę domową. Praktyka jest zaproszeniem — zwykle sugeruje się krótsze codzienne ćwiczenia (np. 20–40 min), ale formę i intensywność można dopasować do swoich możliwości. Ważniejsze niż skupianie się na długości praktyki jest regularne, łagodne sprawdzanie, jak uważność działa w Twoim życiu. Jeśli masz napięty grafik, omówimy to i zaproponujemy adaptacje.
Uważność nie oznacza pozbywania się myśli z umysłu czy idealnej koncentracji.
W praktyce często zaczynamy właśnie od zauważania rozproszenia i uczenia się, jak z niego powracać. Dlatego osoby z ADHD mogą odnieść duże korzyści z treningów uważności, jednak często potrzebują również innej formy praktyki i indywidualnego tempa. Wszelkie trudności oraz odpowiednie modyfikacje zostaną omówione z Tobą na spotkaniu konsultacyjnym, a później będą uwzględniane w trakcie trwania treningu.
Pojedyncze nieobecności w trakcie treningu są naturalną sytuacją. Każdy uczestnik dostaje skrypt uwzględniający najważniejsze zagadnienia teoretyczne z każdego spotkania oraz nagranie praktyk, dzięki czemu w przypadku nieobecności można zapoznać się z materiałem w domu i kontynuować praktykę. Na kolejnym spotkaniu będzie również przestrzeń, żeby omówić doświadczenia i odpowiedzieć na pojawiające się pytania.