Nie wierze we wszystko, co myślisz
czyli o zniekształceniach poznawczych
Jak lepiej zrozumieć swoje emocje i pomóc sobie w cierpieniu emocjonalnym? W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jednym z kluczowych elementów wpływających na zmianę naszego samopoczucia jest praca z myślami automatycznymi oraz zniekształceniami poznawczymi.
Nasz mózg jest niesamowitą maszynką pracującą przez 24h/na dobę. Zajmuje się między innymi zbieraniem bodźców i informacji ze świata zewnętrznego i wewnętrznego, a następnie poddaje je analizie i wyciąga istotne dla nas wnioski, które wpływają na podejmowane przez nas działania i decyzje.
Jednocześnie nasz mózg jest leniwy (!) i próbuje zaoszczędzić energię wszędzie tam, gdzie się da, również w naszym procesie myślenia. Możemy to nazwać oszczędnością poznawczą: Ludzki mózg ma tendencję do poszukiwania najbardziej efektywnych dróg przetwarzania ogromnych ilości informacji, które otrzymuje każdego dnia. W rezultacie stosuje skróty myślowe, czyli heurystyki, które czasami prowadzą do błędnych wniosków lub zniekształconych osądów, które w terapii nazywamy zniekształceniami poznawczymi.
W czasie terapii CBT uczymy się identyfikować, analizować i modyfikować te nieadaptacyjne treści poznawcze, dzięki czemu możliwe jest osiągnięcie znacznej zmiany w zachowaniu i samopoczuciu. Nauka pracy z własnymi myślami jest niezwykle praktycznym i przydatnym narzędziem pomagającym w dbaniu o siebie.
Praca nad zniekształceniami poznawczymi w terapii CBT ma różnorodne funkcje, którym warto się bliżej przyjrzeć. Oto kilka z nich:
- Pomaga zrozumieć przyczyny problemów psychicznych: W CBT zniekształcenia poznawcze są postrzegane jako jedna z głównych przyczyn problemów emocjonalnych i behawioralnych. Myśli takie jak katastrofizowanie, nadmierne uogólnianie, czy personalizacja mogą prowadzić do lęku, depresji, problemów z gniewem i innych trudności emocjonalnych. Terapia pomaga klientom zrozumieć, jak ich sposób myślenia wpływa na ich emocje i zachowania, co jest pierwszym krokiem do wprowadzenia zmian.
- Modyfikacja negatywnych wzorców myślenia: Centralnym elementem CBT jest zmiana zniekształconych, niepomocnych wzorców myślenia, które wpływają na emocje i zachowania klienta. Terapeuci używają technik takich jak analiza myśli, tworzenie myśli alternatywnych czy rozwiązywanie problemów, aby pomóc klientom rozwijać bardziej realistyczne i pomocne sposoby myślenia.
- Poprawa samoregulacji emocjonalnej: Poprzez identyfikację i zmianę zniekształceń poznawczych klienci uczą się lepiej regulować swoje emocje. Zrozumienie i zmiana myśli, które wywołują negatywne emocje, pozwala na lepsze zarządzanie stresem, lękiem, a także poprawę ogólnego samopoczucia.
- Zapobieganie nawrotom: Praca nad zniekształceniami poznawczymi w CBT ma również na celu zapobieganie przyszłym nawrotom problemów. Poprzez rozwijanie zdolności do identyfikacji i korygowania niekorzystnych wzorców myślenia, klienci stają się bardziej odporni na przyszłe stresory.
- Wsparcie w rozwoju osobistym: Zrozumienie i modyfikacja zniekształceń poznawczych mogą również przyczynić się do lepszego poznania siebie i własnych procesów myślowych. To z kolei może prowadzić do większej pewności siebie i efektywniejszego osiągania osobistych celów
Pewnie każdy z nas może łatwo się z nimi utożsamić. Bo komu z nas nie zdarzyło martwić się na zapas, wyobrażając sobie najgorszy możliwy rezultat sytuacji? Albo odczuwać lęk lub wstyd, ponieważ inni ludzie na pewno myślą o mnie źle… A przecież nikt z nas nie ma szklanej kuli, która przewiduje przyszłość, ani nie posiadamy zdolności telepatycznych do odczytywanie myśli innych. A jednak to robimy i na dodatek jesteśmy bardzo przekonani o prawdziwości naszych interpretacji.
Zniekształcenia poznawcze działają automatyczne, są powszechne i całkowicie normalne. Jednak czasami mogą negatywnie wpływać na nasze samopoczucie i decyzje, jak w przypadku zaburzeń lękowych czy depresyjnych. Mogą również prowadzić do niewłaściwej interpretacji zdarzeń, co z kolei wpływa na nasze zachowania i emocje.
Dlatego nauka rozpoznawania i weryfikowania swoich automatycznych myśli jest bardzo pomocnym narzędziem, dzięki któremu możemy pomóc sobie w regulacji emocji, a także budować zdrowsze i bardziej dojrzałe relacje ze sobą i ze światem.
Poniżej znajdują się opisy najczęstszych zniekształceń poznawczych:
Myślenie czarno-białe (zero-jedynkowe) – oznacza tendencję do umieszczania wszystkich doświadczeń w jednej z dwóch skrajnych kategorii. Albo coś jest czarne albo białe. Albo jestem całkowicie nieomylna, albo jestem nieudacznikiem – nie ma nic pomiędzy. Jest to myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”. Taki sposób myślenia często prowadzi do tego, że dyskredytujemy wszytko, co robimy (lub co robią inni), ponieważ rzadko kiedy te rzeczy są perfekcyjne.
Przykład: „Popełniłam błąd w pracy, to znaczy, że się do niej nie nadaję”. „Nikt mnie nie docenia”.
Przepowiadanie przyszłości – oznacza wymyślanie scenariuszy przyszłych zdarzeń, niekoniecznie w oparciu o fakty czy racjonalne przesłanki, najczęściej skupiając się na negatywnych rozwiązaniach, bez brania pod uwagę alternatyw. To jakbyśmy przepowiadali przyszłość ze szklanej kuli, ale takiej, która pokazuje tylko negatywne scenariusze. Szczególnym przykładem tego błędu myślenia jest katastrofizacja – oznacza przewidywanie najgorszego możliwego rezultatu sytuacji i skupianiem na nim swojej uwagi, nawet jeśli jego prawdopodobieństwo jest bliskie zeru.
Przykład: „Na pewno sobie nie poradzę”. „To będzie straszne”. „Dowiedzą się, że popełniłem błąd i na pewno wyrzucą mnie z pracy. Skończę pod mostem”.
Czytanie w myślach – założenie, że wiemy, co czują i myślą inni ludzie, bez posiadania informacji niezbędnych do wysnucia takich wniosków. Często skupiamy się na interpretacji jakiegoś pojedynczego szczegółu zachowania lub mimiki drugiej osoby, dokonując negatywnej interpretacji, bez zastanowienia się lub zweryfikowania innych możliwych perspektyw lub wyjaśnień.
Przykład: „Słuchacze uważają, że jestem nudna”. „Ignoruje mnie, bo już mu na mnie nie zależy”.
Nadmierne uogólnianie – oznacza wyciąganie arbitralnych wniosków na podstawie jednego przykładu. Jeśli coś mi się przydarzyło raz, to znaczy, że będzie się powtarzać cały czas. Oczywiście najczęściej popełniamy ten błąd w odniesieniu do negatywnych wydarzeń. Bardzo często w przypadku tego zniekształcenia używamy imperatywów „Zawsze”, „Nigdy”, „Każdy” etc.
Przykład: „Zawsze się spóźniasz!”. „Nigdy już nie znajdę partnera” – po odmowie pójścia na randkę.
Filtr mentalny (Czarne okulary) – skupiamy swoją uwagę na jednym negatywnym elemencie sytuacji, pomijając bez uwzględnienia całego obrazu. Sprawia to, że postrzegamy całą sytuację w negatywnym świetle. Jednocześnie ten jeden, negatywny element sprawia, że nie zwracamy już uwagi na inne pozytywne lub dobre aspekty rzeczywistości. To tak, jakbyśmy mieli na nosie założone czarne okulary negatywnego myślenia, które zaciemniają nam obraz rzeczywistości. Bardzo często wybieramy te fakty z otaczającej rzeczywistości, które potwierdzają nasze (negatywne) przekonania, potwierdzając je w ten sposób i utrwalając.
Przykład: Kiedy otrzymujemy informację zwrotną i wśród pozytywów słyszymy jeden negatywny komentarz: „Beznadziejnie mi poszło”.
Minimalizowanie i wyolbrzymianie – jakbyśmy używali lornetki i jedne rzeczy powiększali, a inne pomniejszali. Najczęściej wyolbrzymiamy negatywy – własne błędy, niedoskonałości, cechy, których w sobie nie lubimy. Z kolei jednocześnie pomniejszamy i minimalizujemy swoje mocne strony, zasoby, oceniając je jako małe i nieważne. Ocenianie to oczywiście może dotyczyć również innych osób czy sytuacji.
Przykład: „Niska ocena oznacza, że jestem niekompetentna. Wysoka ocena oznacza, że miałam szczęście, a nie, że jestem kompetentna”.
Uzasadnienie emocjonalne – z tym błędem spotykamy się wtedy, gdy przeżywane przez nas emocje traktujemy jako dowód prawdy lub potwierdzenia jakiegoś założenia. Coś musi być prawdą, ponieważ mocno to czujemy. Jednocześnie pomijamy lub lekceważymy alternatywne interpretacje.
Przykład: „Mam poczucie winy, to znaczy, że zrobiłam coś źle”. „Czuję lęk, więc na pewno wydarzy się coś złego”.
Etykietowanie – jest formą nadmiernego uogólniania i oznacza przyklejanie sobie lub innym etykietek, które są sztywne, zniekształcone, oparte na pojedynczych zachowaniach/przykładach, bez uwzględnienia szerszego kontekstu i całego spektrum różnych zachowań i reakcji. Jednocześnie bardzo często etykietki, które sobie naklejamy determinują nasze działania i utwierdzają nas w pierwotnych przekonaniach.
Przykład: „Jestem leniwa”. „Jestem do niczego”.
Personalizacja – jest bardzo często źródłem poczucia winy, które nie jest uzasadnione. Bierzemy odpowiedzialność, za negatywne zdarzenia/sytuacje, nawet jeżeli nie mamy do tego racjonalnych podstaw. Jesteśmy przekonani, że inni zachowują się negatywnie z naszego powodu. Odbieramy rzeczy dziejące się wokół nas, jako dotyczące bezpośrednio nas. Jest to więc forma myślenia ksobnego.
Przykład: „Na pewno śmieją się ze mnie”. „Moja dziewczyna jest zła, bo jestem beznadziejnym partnerem”.
Musizmy i powinności – oznacza kierowanie się w życiu imperatywami, które są sztywne i nie podlegają dyskusji. Często wykorzystujemy stwierdzenia „muszę”, „powinienem” chcąc zmotywować się do różnych działań i w ten sposób zyskać większą kontrolę. Jest to kierowanie się nieelastycznymi przekonaniami, często połączone z perfekcjonizmem i nadmiernymi oczekiwaniami wobec siebie i/lub świata. Kierowanie się tym rodzajem myślenia przynosi odwrotny skutek – czujemy się przytłoczeni, zdemotywowani, zostajemy w poczuciu winy. Kiedy zniekształcenie to kierujemy do innych jego skutkiem często jest rozczarowanie i frustracja, ponieważ nikt nie jest doskonały i nie jesteśmy w stanie spełniać tak wygórowanych oczekiwań.
Przykład: „W domu powinien panować porządek”. „Muszę zawsze wiedzieć, jak się zachować”. „Inni powinni szanować moje granice”.
